周末的朋友圈，一半人在晒山顶日出，一半人在晒徒步路线图。从城市周边的野山到海拔几千米的雪山—— 登山，已经从一项小众户外运动，变成了全民参与的活力体验。

登山本身是很好的运动，对心肺、肌肉、骨骼都有好处。但同时因为腿部承受的冲击大，关节的强韧程度和后续恢复也是巨大的挑战。其实，登山是健身还是损耗，取决于你给关节的营养，能不能跟得上。

本期导读

▶ 登山对膝盖的利弊

▶ 为什么登山人群更需要关节营养

▶ 补足营养，登山对膝盖就有好处

▶ VOPHEE 的设计逻辑

▶ 登山党的护膝清单

▶ 常见问题

登山——膝盖的 "双刃剑"

登山的好处：登山是一项全身性的中等强度负重运动，对身体的正向刺激是多维度的：

心肺层面：登山时心率持续维持在有氧区间，海拔爬升带来的氧气浓度变化，会强迫心肺系统提高摄氧和泵血效率。长期坚持登山的人，静息心率更低，心肺耐力明显优于久坐人群。

肌肉层面：上坡时，臀腿持续向心收缩发力，相当于天然的负重深蹲；下坡时，这些肌肉又进入离心收缩状态，控制力和稳定性都得到训练。核心肌群全程参与维持身体平衡，腰背力量也会同步增强。

骨骼与关节层面：登山时下肢骨骼承受适度的纵向压力，这种应力刺激有助于维持骨密度，减少骨质疏松风险；同时关节反复屈伸，会促进滑液分泌和循环，对关节软骨的营养交换有正向作用。

代谢与情绪层面：登山的热量消耗是平地散步的 23 倍，户外日照还能促进维生素 D 合成；远离城市噪音、身处自然环境，对压力激素的降低也有明确的正向影响。

登山的风险：登山对膝盖软骨的冲击和消耗也很明显。

冲击加倍：上山时膝盖承重约为体重的 1.52 倍，这种适度负重正是前面说的 "健身效果" 的来源；可下山时，承重骤升至体重的 34 倍，冲击力是上山的两倍，软骨可能在反复撞击中加速磨损^[1]。

氨糖流失：更关键的是，运动量大的人群，氨糖流失速度比普通人快 30%50%，^[2]而人体自身合成氨糖的能力在 25 岁之后逐年下降。一增一减，关节营养的缺口被持续放大。

2大原因   软骨养护要趁早

软骨的养护逻辑和硬骨完全不同：硬骨靠身体自愈能力就能应对大部分损伤，关节软骨因为 "修不好"，只能靠提前补充原料、减少过度磨损来延缓消耗。等出现疼痛再补，往往已经累积了不可逆的损伤。

·软骨没血管，营养只能靠 "挤压"   硬骨有血管直接供血，营养随血液送到。软骨没有血管，它的营养全靠关节活动时挤压滑液，让营养成分渗透进去。这意味着软骨的营养供给效率天生就低，一旦消耗加快，很容易入不敷出。

·修复能力极弱，磨损不可逆  硬骨骨折后，身体会启动骨痂形成，几个月就能重新接上。软骨损伤后，没有血管输送修复细胞，软骨细胞自身增殖能力又弱，磨损掉的部分几乎无法自发再生。简单说：硬骨是 "坏了能修"，软骨是 "用一点少一点"。

补足营养  养护软骨不伤膝盖

对于登山爱好者来说，关节的消耗是全方位的：软骨消耗、滑液减少、骨骼承压、局部代谢压力在升高。单一成分只能覆盖其中一个环节，而关节营养支持的核心，就是让关节的每一处消耗，都有对应的营养原料去补上。

盐酸氨基葡萄糖-氨糖是软骨基质和关节滑液的核心合成前体，相当于软骨的 "基础建材"，支持软骨加快更新。主要存在于带骨浓汤中，但骨汤常伴高脂和高嘌呤摄入，大量补充不利健康。

硫酸软骨素 - 软骨素是软骨基质的另一大支柱，像海绵一样锁住水分，维持软骨弹性和缓冲能力，同时也是滑液的组成成分。氨糖 + 软骨素搭配，覆盖软骨基质合成的两大核心原料。

二甲基砜（MSM）-有助缓和关节不适。同时还是有机硫的膳食来源，硫参与胶原蛋白合成，为软骨、肌腱、韧带等结缔组织正常代谢提供原料支持。

其他复配成分-透明质酸钠为关节滑液补充润滑原料，有助关节减震；姜黄素从抗氧化角度参与维持关节局部稳态；果糖酸钙（含钙、硼）夯实骨骼矿物质基础；维生素 D3 参与肠道钙吸收调节。

VOPHEE氨基葡萄糖软骨素片专为关节养护设计，七种成分覆盖软骨结构、关节环境、骨骼基础全链路，借助平时运动中的“泵”作用，把营养压进软骨，让"关节损耗"变成"关节保养"。

登山党关节养护Tips

● 下山前：注意关节保暖，增加滑液

● 下山中：小步慢走，膝盖微弯缓冲，如有条件，陡峭山路尽量乘坐滑道。

● 下山后：补充关节营养（运动后30分钟内吸收更好）

● 装备：登山杖（可显著减少膝盖压力）、护膝、专业登山鞋

● 频率：根据自身状态合理安排登山频率，避免连续高强度下山，给关节留出恢复时间

常见问题

Q: 登山后可以吃VOPHEE吗？

A: 可以。运动后30分钟内是补充关节营养的黄金时间，此时效率更高。

Q: 平时不登山，需要补氨糖吗？

A: 需要。人体自身合成氨糖25岁后逐年下降，40岁后更明显。即使不登山，日常关节也在消耗氨糖。[1]

Q: 氨糖需要补充多久？

A: 一般建议连续补充8-12周。软骨更新是缓慢过程，需要长期坚持。

参考文献：

[1]Zhang W, Nuki G, Moskowitz RW, Abramson S, Altman RD, Arden NK, et al. OARSI recommendations for the management of hip and knee osteoarthritis. Part III: Changes in evidence following systematic cumulative update of research published through January 2009. Osteoarthritis and Cartilage. 2010;18(4):476-499.

[2] Bannuru RR, Osani MC, Vaysbrot EE, Arden NK, Bennell K, Bierma-Zeinstra SMA, et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage. 2019;27(11):1578-1589.

[3] Reginster JY, Deroisy R, Rovati LC, Lee RL, Lejeune E, Bruyère O, et al. Long-term effects of glucosamine sulphate on osteoarthritis progression: a randomised, placebo-controlled clinical trial. Lancet. 2001;357(9252):251-256.

*本文内容仅供科普参考，不能替代专业医疗建议。如有关节不适或疑似关节问题，请咨询医生或专业医疗机构。膳食补充剂不能替代药物，不能用于治疗、治愈或预防任何疾病。